Evidencia: Ayuda en la recuperación muscular y el aumento de masa muscular, especialmente en personas que tienen dificultades para alcanzar sus requerimientos proteicos a través de los alimentos. Tipos: Suero de leche (whey), caseína, soja, y proteínas vegetales.
Evidencia: Ampliamente estudiada, la creatina mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración, y puede aumentar la masa muscular.
Uso Recomendado: Generalmente se recomienda una fase de carga seguida de una fase de mantenimiento.
Evidencia: Pueden reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular. También se ha asociado con beneficios para la salud cardiovascular.
Fuentes: Aceite de pescado o algas.
Evidencia: Pueden ayudar a reducir la fatiga y el dolor muscular después del ejercicio. Sin embargo, su efectividad puede ser menor si ya se consume suficiente proteína.
Uso: Generalmente se consumen antes o después del ejercicio.
Evidencia: Mejora el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y puede ayudar a retrasar la fatiga muscular.
Dosis: Se recomienda una ingesta continua para obtener beneficios.
Evidencia: La cafeína puede mejorar el rendimiento físico y la concentración. Es efectiva para aumentar la resistencia y reducir la percepción del esfuerzo.
Dosis: Entre 3 y 6 mg por kg de peso corporal antes del ejercicio.
Evidencia: Aunque es popular entre los atletas, la evidencia sobre su efectividad en la mejora del rendimiento o la recuperación es mixta. Puede ser más útil en situaciones de estrés extremo o enfermedad.
Uso: Puede ser beneficiosa en períodos de entrenamiento intenso.
Evidencia: Pueden ser útiles para quienes tienen deficiencias nutricionales, pero no siempre mejoran el rendimiento en atletas sanos que tienen una dieta equilibrada.
Uso: Se recomienda como complemento, no como sustituto de una dieta sana.
Evidencia: Esencial para mantener el equilibrio de fluidos y la función muscular durante el ejercicio prolongado. Suplementos pueden ser útiles en deportes de resistencia.
Fuentes: Bebidas deportivas que contienen sodio, potasio y otros electrolitos.
